今日は前回に引き続き、ボクシングのパンチを重くするための肩の安定性を向上させるエクササイズを紹介します。
肩の安定性がパンチにどのように影響するかは前回の❶の記事で書きました。まだ読んでない方は是非読んでみてください。→ 重いパンチをあなたに！❶
さて、このトルコ式ゲットアップという動作とは以下のような動作です。
ケトルベル、またはダンベル、器具がない場合は水で満たしたペットボトルでもすることができます。
ご覧の通り、この動作では腕をまっすぐに伸ばした状態(パンチのインパクトの瞬間と同じ)で肩関節の内旋と外旋、さらに伸展と屈曲も同時に行われます。まさに肩関節の安定性を高めるにはもってこいの動作であると言えます。
動作の解説ですが、まずは寝た状態からスタートです。ケトルベルを身体の横に置き、ケトルベルと同じ方の脚を90度程度に曲げます。そして、両手でケトルベルを持ち、肘を床についた状態で片手の上に乗せます。(重い負荷を床から片手で持とうとすると肘を怪我する場合があるので注意です。) そして、それを天井に向け押し出し、腕を完全に伸ばし切ります。その腕の状態を維持して、床についた腕を伸ばし、腰を高く上げ、前に伸ばした脚を後方へ抜き膝を床に着きます。そこから上体を起こし、前足のかかとに力を入れて立ち上がります。下りる時は、この逆をすれば良いだけです。
動作方法：
ケトルベルを身体の横に置き、同じ方の足を90度程度に曲げる。
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ケトルベルを持った腕を伸ばす。
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床についた腕を伸ばす。
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腰を高くあげる。
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前足を抜き、膝をつく。
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上体を起こし、立ち上がる。
(床に戻る時は逆をします。戻りも動作に含まれます。ゆっくりと丁寧に！)
初心者の方は、まずはできる限り軽い負荷から始めてください。この動作は負荷が重ければ良い訳でなく、動作を完璧に美しく行うことが目的です。私はクライアントの方に、まずは紙コップでやってもらっています。↓
軽い負荷で動作が完璧にできるようになったら、負荷を徐々に増やしてよりチャレンジングにしても良いですね。または、バリエーションとして以下のようなこともできます。↓
ボトムズアップトルコ式ゲットアップ：
ペットボトルを水で半分満たしてのトルコ式ゲットアップ：
実際のトレーニングをしてみたい方、またはコーチとしてのプログラミングにご興味をお持ちの方、ご質問がありましたらお気軽にコメントまたはメッセージをくださいね！
では！
