ファンクショナル フィットネス 吉祥寺・三鷹・西東京

普段は東京赤坂のチカラクロスフィットで指導しています。都内の方々だけでなく、自分の住む地元の方々にも何か貢献できればと運動・健康・幸せに関する記事を書いていこうと思います。

生涯自立した生活を続けるための上半身エクササイズ!❸《押す動作:ディップ》

前回は上半身の『押す』エクササイズとしてオーバーヘッドプレスを紹介しました。

 

 

今回は同じ『押す』動作ですが、何かを自分の身体より下に押し下げる時、または自分の身体を押し上げる時に用いる動作であるディップについて書いていきます。

 

この動作も他の『押す動作』と同様に日常生活で頻繁に用いられ、人間が自立した生活をするために必須の動作だと言えます。椅子に座った状態から、肘掛を押して立ち上がる時なども実はディップの動作なのです。

 

一般的にディップの動作は固定された器具の上で行われます。⬇︎

 

 

動作ポイント:

  • 腕をまっすぐに伸ばして、肩が外旋した状態から動作を開始します。(肩を後方へ引き下げ、首をできる限り長く見せる)
  • 脇を締め、肩の外旋を維持できる深さまで下がる。
  • 脇を締めた状態と肩の外旋を維持して、元の状態まで身体を押し上げる。
  • 動作中はお腹に力を入れ、背中を反らさない。

 

この動作では全体重が肩関節に掛かるため比較的難易度の高い自重動作であると言えます。

 

この動作が難しい方は、椅子やベンチなどを使い足を床に付き、負荷を減らして行うこともできます。⬇︎

 

 

または、⬇︎

 

 

またはディップの動作に要求される肩関節の可動域を鍛えるためにパラレットを用いてプッシュアップを行うのもディップができるようになるためのとても良い動作です。⬇︎

 

 

ある程度の筋力が付いたら、実際にディップのネガティブ過程(伸張性収縮過程)だけを行い実際の動作の中で筋力を鍛えることもできます。⬇︎

 

 

固定されたディップバーでの動作が簡単すぎる!っという方は、体操のつり輪などを使い難易度を上げることもできます。⬇︎

 


または、負荷を用いても良いでしょう。⬇︎

 

 

 

または、キッピングと呼ばれる動作を用いて、ディップ動作をより全身的なものとして、肩関節の筋持久力、全身の動作の連動性などを鍛えるのも良いかと思います。⬇︎

 

 

ディップ動作は、他にも様々な方法でより簡単に、または難しくもすることができます。

 

実際に習いたい!やってみたい!教え方を学びたい!などの要望がありましたら、お気軽にご連絡を!あなたに合ったやり方を見つけることができると思います。

では!