前回までは生涯自立した生活を送るための下半身のエクササイズを2回に渡り紹介しました。
今回からは上半身のエクササイズについて書いていきたいと思います。下半身のエクササイズと同様に上半身のエクササイズもあなたの自立した生活を支える重要な運動です。
上半身の筋力が弱り、それにともない関節の可動域が制限されてくると『姿勢』に大きな影響を与えます。そして、姿勢が崩れてくると身体の様々な箇所で様々な問題が発生してきます。
今日は上半身のエクササイズの基礎であり基本である『腕立て伏せ』について書いていきたいと思います。
腕立て伏せはアメリカ英語ではプッシュアップと呼ばれています。ですから、ここからはプッシュアップとさせて頂きます。
このプッシュアップがどういう動作かと言うと、簡単に『上半身の押す動作』と表現することができます。
一般的にみなさんが頭に浮かべるプッシュアップとは以下の動作だと思います。⬇︎
動作ポイント：
- 頭から足までをまっすぐに維持する。（背中を反らさない）
- 可動域最大限で動作を行う。（腕が伸びた状態から胸を床に付ける)
ですが、この動作では見た目以上に大きな負荷が掛かるため上記のポイントを守るのが難しい場合が多くの方に見受けられます。
そのような場合は手の位置を足よりも高くして行うこともできます。⬇︎
または膝を床に付いて⬇︎
初心者の方はまず、これからスタートするのが良いと思います。この動作をゆっくりと丁寧に全可動域で８〜１２回程度できるようにして３〜５セット程度行いましょう。
逆に楽すぎて連続で２０回以上余裕！っという方には動作のテンポを調節する、手の位置を下げ可動域をより大きくする、または手のポジションを変えることで難易度を上げることもできます。⬇︎
テンポプッシュアップ：
ディフィシットプッシュアップ：
プッシュアップコンプレックス：
このように腕立て伏せ一つをとってみても、そのやり方と難易度は無限大です。
実際に習いたい！やってみたい！教え方を学びたい！などの要望がありましたら、お気軽にご連絡を！
では！
