今回は私が頻繁に聞かれる質問である『痛いところがある時はどうしたら良いの？』について答えていきたいと思います。
私の答えは簡単です。
『痛いところがある時は、痛いことをしない』です。
『痛い』という感覚は、身体が何らかの『不調』を訴えているのです。ですので、痛みをこらえて無理して運動することを私は勧めません。頻繁に耳にする『No pain, no gain. 』を私はまったく信じていません。笑！
または、痛みの原因がはっきりと分からないのに、その部分をフォームローラーでほぐしたり、ストレッチをすることも私はお勧めしません。炎症などを起こしている場合はそれを悪化させる可能性があるからです。
ですがまったく運動をしないことも勧めません。なぜなら、それはあなたの健康に多大な被害を与えるからです。
では、どのようにして運動を継続していけば良いのでしょう？ これからその方法についていくつか紹介していきたいと思います。
- 可動域を制限する：例えば肘関節が痛い場合、ゆっくりと肘関節を屈曲伸展させてみます。そして、ある可動域で痛みが生じる場合は、その可動域の手前で動作を止めて制限した可動域で運動をしていくのです。肘を完全に伸展させた時に痛みがある場合は、バイセップカールなどの動作で完全に腕が伸びる手前で動作を止めてトレーニングするのです。
- 負荷を制限する：例えば懸垂動作で肩関節が痛い場合、バンドを補助として使い肩関節にかかる負荷を軽減させて動作を行ってみます。痛みがないようでしたら、痛みがなくなるまでは負荷減らした状態で、低負荷多回数で運動を継続します。ショルダープレスなどで肩に痛みがある場合でも、痛くない程度の負荷で動作の質を完璧に保ち動作を行います。
- 力の掛かる方向を変える：例えば通常のデッドリフトで腰に痛みが生じる場合、胴体をより垂直に近いポジションにして動作が行えるスモウデッドリフト、またはトラップバーを使用してのデッドリフトをすることができます。またはデッドリフトではなくスプリットスクワットなどの完全に胴体を垂直な状態に維持して行える動作に変更することで足腰を鍛えることもできます。懸垂でバンドを使って負荷を軽減させても痛みがある場合は、水平面での上半身の引く動作であるリングロウやダンベルロウなどをすることもできます。
- 静的な筋力トレーニングをする：例えば腹筋動作で胴体部を動的に屈曲伸展させた時に痛みがある場合、プランクポジションのホールド、ホローボディホールドなどで脊柱・骨盤部を動かすことなく、姿勢を維持することで鍛えることができます。肩関節が痛い場合でも、例えばベントアームバーハング、またはプッシュアップホールドなどができます。
まとめ：
痛みが起こる原因は様々です。それが怪我による炎症であったり、筋肉の硬直であったり、神経の圧迫であったり、身体のバランスあったりとその原因は無数に考えられます。
もちろん、痛みがあるのでしたら、その原因を見つけて正していくということをするのも大切です。しかし、あまりにも『痛み』に気を奪われ、完全に運動を控えてしまうことは、あなたの健康にとってとても大きな被害を及ぼします。
ですので、痛みのない範囲内で気楽気軽適度適当に運動を継続していくことが大切なのです。このようなマインドセットで運動を『継続』していくと『正されるべきものは正され』、自然と痛みもなくなってくると思います。
特に今まで運動をしたことのない方は、新しく運動を生活習慣に取り入れると身体が大きく変化し始めます。その過程で手首やら膝やら腰やら肩やら、あちこちが多少の痛みを発することがあります。
ですが、ほとんどの場合は、それは身体が徐々に新たな運動習慣に適応しようとしている過程であり、特に悪いことではありません。多少の痛みに気を散らさらせることなく、痛くないことをして運動を継続していくことをが大切です。
私の経験：
20年くらい前に、私はカポエイラの師匠に弟子入りして毎日3時間程度練習するという日々を送っていました。そんなある時、腰が痛くなり始め、数ヶ月間カポエイラを思い通りにすることができませんでした。
『したいことができない』ことにとてもフラストレーションがたまり、数人のカイロプラクターや医師に診察してもらい数十万円費やしました。しかし、結局『これが原因！』と断言できる人はいませんでした。中には『ピーマンとトマトを食べないようにして、このお茶を呑みなさい。』っと数万円のお茶を勧めてくる人もいました。そして、わらにもすがる思いだった私はそれを買いました...でも、効果は感じられませんでした。
さらに数ヶ月が経って、私の中に開き直りが生まれ、『もう一生、このままでもいいや！』っという気持ちになり、『痛くないことを前向きに継続していこう！』っというマインドセットになりました。そうしたら、いつの間にやら痛みはなくなり、なくなった時はなくなっていることにも気が付きませんでした。それほど、痛みがどうでもよく、気にすることではなっていたのです。
では！
