ファンクショナルフィットネス 吉祥寺・三鷹・西東京

普段は東京赤坂のチカラクロスフィットで指導しています。都内の方々だけでなく、自分の住む地元の方々にも何か貢献できればと運動・健康・幸せに関する記事を書いていこうと思います。

効率良く安全に走るための10分エクササイズ《準備運動に最適!》

今回は以前に紹介した『自然で安全なランニング方法』⬇︎を学ぶために10分程度でできるエクササイズを紹介します。

 

 

走る前のウォームアップ、そして走り終わった後のクールダウンとして取り入れてみてください!

 

重心移動の感覚エクササイズ

  • 身体をまっすぐにして立つ。頭の先から足首まで一本の棒で串刺しになっていることをイメージ。(怖!)
  • 足の裏の中心に重心を感じ、身体を前方へ傾けることで重心を足前方へと移動する。この時に腰を後方へ引かないように!
  • 爪先立ちになったら、そこから重心を後方へ移動し、再度足の裏の中心へと、そして今度は踵まで移動させる。
  • このプロセスを丁寧に、始めはゆっくりと足の裏に重心位置を感じながら行い、慣れてきたら少しスピードを上げ、シーソーが上下するイメージで行う。
  • 踵からつま先まで、そしてまた踵までの一往復を1回として、10回を3セット程度行う。

 

基本姿勢の感覚エクササイズ

  • まっすぐ直立した状態から、腰と膝を軽く曲げる。
  • その姿勢を保ち、前に傾くことで体重を足の前方へと移す。(母指球上)
  • 足の前方に体重を感じながら、片足をまっすぐにお尻の方へと引き上げる。
  • 上げた足が軸足の膝のすぐ横にある姿勢(横から見ると足が数字の4の状態)をバランスを崩すことなく維持する。
  • 片脚10〜20秒程度を左右の脚で交互に3セット程度行う。

 

足の引き上げの感覚エクササイズ➀

  • 基本姿勢の数字の4のポジションに入る。
  • そこからゆっくりと足を下ろし、足の前方から踵へと地面に付ける
  • そこから再度、足を踵から足の前方へと引き上げ、もとの数字の4のポジションへと戻る。
  • 慣れてきたらスピードを上げて行う。
  • 片脚10回を左右の脚で交互に3セット行う。

 

足の引き上げ感覚エクササイズ②

  • 膝と腰を柔らかく使い、その場で縄跳びをするように跳ぶ。
  • そこから交互に片足ずつ足をお尻の方へと引き上げ、その場で走る。
  • 引き上げる足が軸足に沿って上がり、下がることをイメージする。
  • 20回程度交互に足を引き上げることを3セット程度行う。

 

前方への傾き感覚エクササイズ

はじめの話が長いので早送りしてください。(ちなみにここが私がクロスフィットを始めたサンフランシスコクロスフィット!まだ駐車場でやってました。)

  • 壁から腕の長さより、少し長く距離をとりまっすぐに立つ。
  • その姿勢から腰を膝を軽く曲げて、腕を前方へとまっすぐに伸ばす。
  • その姿勢を崩さずに前方へと傾く壁に手を付く。
  • 身体が壁に立てかけられた状態を維持して足を交互に素早く引き上げる。
  • 足を交互に20回程度引き上げたら、後ろを振り向き、その感覚を維持しながら10m程度走る。
  • 徐々に走る速度を上げて3セット程度行う。

 

以上のエクササイズを定期的に、身体の感覚に最大限の注意を払い実施することで確実にあなたの走り方は変わってくると思います。

 

今回は数多くある走り方改善のためのエクササイズの中から、比較的どこでも簡単にできるものを紹介いたしました。

 

これらのエクササイズ以外にも、数多くの感覚エクササイズ、さらには怪我を予防するための筋力・関節強化トレーニング方があります。

 

医師が促す治療が、その患者の持つ症状により異なるように、走り方の治療も人それぞれです。

 

実際にお会いしてランニングフォームを動画で取り、良い点、または改善できる点を話し合い、この記事にあるようなランニング前にできる短時間の改善プログラムの処方にご興味をお持ちの方はこちらからご連絡ください。

 

では!