今日はあなたが生涯自立した生活を送るために『今』できる下半身のエクササイズ第二弾です。
前回は股関節と膝関節が大きな屈曲状態となるスクワット的な動作を紹介しました。
今回はもう一つの下半身の代表的な動作であるデッドリフト的な動作を紹介したいと思います。
『デッドリフト』という言葉を聞くと『何か重い物でも持ち上げるの？』、『器具が必要なの？』などの質問をされることがあります。
しかし、ここでは『デッドリフト的』となっているために実際のデッドリフトをする訳ではなりません。特に初心者の方には実際に重いものを持ち上げる以外の方法でデッドリフトをするのを同じような筋肉群を鍛えることができます。器具がないとできないようでしたら『今』すぐにすることもともできないですしね！
まずはデッドリフトとはどのような動作なのか。⬇︎
これは人間が『地面に置いてある物を拾い上げる』動作であり、最も基礎的で自然で安全な動作であると言えます。主に、背中と腰の後部、お尻、太ももの後ろといった身体の後方の筋肉群を用いて動作を行います。
では、今から負荷を使わずに、あなたが『今』すぐできる動作をご紹介していきます。
スタンディングヒップヒンジ：
- 足を腰幅に開いて、まっすぐに立ちます。
- 腰を後方へ引き、お辞儀をします。
- 膝を軽く曲げ、骨盤だけを前傾させていきます。
- 背中をまっすぐに維持する。
鏡の前でまずはフォームをチェックしましょう。背中を丸めないこと！これが大切です。それができれば太ももと膝の後ろにストレッチを感じるはずです。
シングルレッグローマニアンデッドリフト：
- 足を腰幅に開いて立った状態から片足を床から離します。
- 腰を後方へ引き、お辞儀をします。
- 膝を軽く曲げ、骨盤だけを前傾させていきます。
- 腰の両端と肩の両端の水平状態を維持します。
- 背中をまっすぐに維持する。
この動作はエアーデッドリフトがしっかりとできるようになってから行ってください。バランスを崩しやすい方は軸足で床を鷲掴みにするようにして土踏まずを床から上げてあげるとやりやすくなります。
ヒップブリッジ：
- 足を腰幅に開き、床に寝る。
- 足全体を床につけ、踵に力を入れて腰を押し上げる。
- 股関節が完全に開ききるまで押し上げる。
この動作はバリエーションとして片脚で行うこともできますが、まずは両足で股関節を完全に伸展できる筋力を養いましょう。
アーチアップ：
- 床にうつ伏せになって横になります。
- 腕をまっすぐに耳の横に持ってきます。
- お尻と背中に力を入れて両足と胸を同時に床から持ち上げます。
この動作はかなりキツイので最初の内は腕は上げずに腰の位置でしても良いかもしれません。または手を顔の前に置き、その手で必要に応じて床を押してあげると負荷を減らすことができます。
クワッドループトゥレッグレイズ：
- 手を肩の真下、膝を腰の真下に置き四つん這いになります。
- 下っ腹に力をいれます。
- 片脚をまっすぐ後ろに伸ばすようにして上げていきます。
お尻の筋肉が熱くなってきたら正しくできている証拠です。難しい方は膝を曲げた状態で行うこともできます。
私は昨年、2週間の入院をしていました。怪我による緊急入院であったため、ベッドがなく整形外科のほぼ寝たきりで過ごすお爺ちゃんとお婆ちゃんたちと同じ部屋で2日ほど過ごしました。
よく喋り、よく食べ、自分で起き上がったり、用を足しにいけない以外はとても元気そうでした。そして、笑顔で彼らの世話をする看護婦さんや医師たちに感銘を受けました。
私が退院するときに担当の医師に言いました。
『先生たちのお仕事はとても大変そうですが人間の命の直接触れることのできる素晴らしいお仕事ですね。』っと...
するとその先生は言いました。
『大島さんのお仕事も素晴らしいですよ！だってここにいる人たちのほとんどは普段から大島さんが教えてるような運動をしていればここにいる必要はなかったのだから！』
あなたは人生の最後の十年をどこで過ごしたいですか？
近々、実際にこれらの運動をしていただくクラスを開催します。ご興味のある方はお問い合わせください。
では！
