今日もまた、前回に引き続きボクシングのパンチを重くするための肩の安定性を向上させるエクササイズを紹介します。
重いパンチを打つためには、足腰で生み出した大きな力を漏らすことなく完璧に拳まで伝えることができなければなりません。
前回までは、そのための肩関節の安定性を高めるエクササイズをいくつか紹介しましたが、今回は手首の関節の安定性を高めるエクササイズを紹介します。
そのエクササイズとは《リストカール》です。↓
このエクササイズでは手首関節を屈曲させるための筋力、そして屈曲した状態を静的に維持するための筋力を鍛えることができます。
手首を屈曲させる筋力を高めることができれば、パンチのインパクトのタイミングがずれて、腕が完全に伸びきる前にパンチが当たったとしても、十分に拳まで力を伝えることができます。
屈曲状態を静的に維持する筋力が高まれば、パンチが芯を捉えなかったとしても、十分な力を伝えることができます。フック系のような巻き込むようなパンチでもインパクトの衝撃で手首関節を『ガッチリ』固めることができるので、力をそこから漏れ出すことがありません。
さらに、これら手首の2種類の筋力が高まれば、手首の捻挫などの怪我を大幅に減少することができます。
屈曲させるための筋力を鍛える場合は、低〜中負荷(８〜１５回程度はできる負荷)で繰り返し動作を行います。維持するための静的筋力を鍛える場合は少し重めの負荷(１０〜２０秒程度維持できる負荷)で手首の屈曲状態を維持します。
ポイントは反動を使わずに、手首関節の最大限の屈曲可動域を用いて動作を行うことです。
この動作をしっかりとできるようになり、筋力も付いてきたら様々なバリエーションを取り入れ、より多様な刺激を手首に与えるのも良いでしょう。
バーベルリストカール ↓
ダンベルリバースリストカール ↓
スタンディングプーリーリストカール ↓
シーティッドプーリーリストカール ↓
実際のトレーニングをしてみたい方、またはコーチとしてのプログラミングにご興味をお持ちの方、ご質問がありましたらお気軽にコメントまたはメッセージをくださいね！
では！
