前回は上半身の『引く動作』としてプルアップを紹介しました。
今回は同様に『引く動作』なのですがプルアップとは引く角度が異なる『ロウ』を紹介したいと思います。
『ロウ』とは英語でRowと書かれ、『漕ぐ』という意味です。手漕ぎボートを漕ぐことをイメージしていただければ、それが上半身の引く動作であることが何となくイメージできると思います。
このロウ動作は体操のリング、鉄棒、ダンベルやケトルベル、またはバンドなどの様々な器具を用いて行うことができます。
この動作の良い点は、負荷の調節が難しく、その人の能力に適切に合わせることが難しいプルアップと比べて、身体の角度や負荷を調節することで適切にその人の能力に合わせられるという点です。
まずは体操のリングを用いた『リングロウ』のバリエーションを紹介したいと思います。プルアップができない方への代用動作としてもとても良い動作です。⬇︎
動作ポイント：
- 身体をまっすぐに維持する
- 肩を後方に引き下げることから動作を開始する。
- 脇を締める。
- できる限り広い可動域を用いる。
フェイスプルという動作で、引く角度を変えて肩を強化することもできます。⬇︎
片手で行い体幹エクササイズの要素をより多く取り入れることもできます。実際のスポーツの中では、このような引く力が要求されるため、特にアスリートの方に効果的です。⬇︎
これに胴体の回転動作を加え、より広い可動域での肩関節の筋力を鍛えることもできます。柔術や柔道、レスリングなどの引く動作の多い格闘技の方には特に良いエクササイズです。⬇︎
ダンベルやケトルベル、または水で満たされたペットボトルなどの負荷を用いてロウ動作をすることもできます。
ダンベルロウでは、実際に引く動作が行われる時に求められる後背部の体幹の強さも鍛えることができます。⬇︎
ダンベルハイプルでは、肩関節の外旋力を鍛えることができます。⬇︎
足腰の力を利用してこの動作をより動的に行い瞬発的な引く力を鍛えることもできます。⬇︎
リングやダンベルなどの器具がない場合は百均でも見かけるバンドなどを用いてもすることができます。⬇︎
足にバンドを掛けることで脚裏のストレッチにもなります。⬇︎
これらの動作は運動経験のない初心者の方からアスリートレベルの方まで、誰もがその人に合った負荷をかけて行えるとても良いエクササイズです。
実際に習いたい！やってみたい！教え方を学びたい！などの要望がありましたら、お気軽にご連絡を！あなたに合ったやり方を見つけることができると思います。
では！
