先日、私がオンラインで指導している女性の方からお尻を引き締めプリッとさせる「尻トレプログラムを作ってください！」っという依頼がありました。
私の今までのクライアントの方々は
- 「健康のために運動をしたい！」
- 「動ける身体を手に入れたい！」
- 「スポーツのパフォーマンスを向上させたい！」
などの「身体が実際に何ができるか？」という『パフォーマンス』を重視した目標を持った方々が多く、今回のような「お尻の見た目を良くする」という『見た目』を重視した目標の依頼を頂くことはなく、少し困惑してしてしまいました！笑！
でも、基本的には私がトレーニングに用いるスクワットなどのすべての実用的な動作は、身体の中で最も大きな力を発揮することのできる腰回り(大臀筋とハムストリング)の筋肉群を効果的に動員してする動作です。ですので基本的にはこれらの動作を主体にしてプログラムを作れば良いだけなのでは！？っという結論に至りました。
確かに昨日ジムで指導している時に『お尻の見た目』という視点で私のクライアントの方々を見てみると男性女性関係なく、確かに『プリッ』としたお尻をしていました！
なにせ今回、私自身初めての『尻トレプログラム』となりますので、寛大に受け止めていただき、ご興味をお持ちの方には是非、お試し頂きその成果を教えて頂けたらと思います。
では、『コーチOTOYAの尻トレプログラム！レッツスターティング！』(ウチの娘が好きなりんごちゃん風に！笑！） ⬇︎⬇︎⬇︎
最初はしっかりとお尻周りの筋肉を効果的に使えるようにするために土台から直していきましょう。
まずは足のアーチの修復・改善です。足のアーチは、身体を支える上で最も重要な建物の土台的な役割を果たしています。この土台が崩れてしまっていると脚全体が内転してしまい、お尻ではなく、その逆の太ももの前の部分と内側の筋肉を使って動作を行なってしまいます。
これでは『尻トレを、しているつもりが、的外れ』なんていう一句になってしまいます。これでは悲しいですよね！😭
ですので今回は、第1回目として足のアーチ修復・改善エクササイズを紹介していきます！
トウシット⬇︎
まずは足のアーチの部分を伸ばしていきましょう。下のトウシットという姿勢を１分程度してください。爪先が痛い人は手を前に伸ばして床に付き、体重を少しそちらに移していきましょう。
ショートフット⬇︎
それが終わったら、こちらのショートフットというエクササイズをします。椅子に座って足を腰幅程度に開き、足の母趾球（ぼしきゅう）とカカトをくっ付けるようなイメージで、足のアーチを高く上げていきます。アーチが高く上がったらその状態を３〜５秒程度維持してまたもとの状態へと戻します。それを１０回程度繰り返し行ってください。
ヒールレイズ⬇︎
次はヒールレイズというエクササイズです。足を肩幅程度に開いて立ち、足のアーチを意識しながらカカトをゆっくりと上げていきます。カカトを高く上げた状態を１〜２秒間維持してからゆっくりと床に下ろしていきます。１０回程度を目安に丁寧にしましょう。
シーティッドヒップアブダクション⬇︎
椅子に座り足を腰幅程度に開きます。そこから足のアーチを高く上げると同時に太腿の外側の筋肉を使い、脚を外側へと広げていきます。ショートフットと似ていますが、ここでは太腿の外側の筋肉を意識していきます。アーチを高く上げ、膝を外側に広げた状態を１〜２秒間維持してからもとのポジションへと戻ります。１０回程度を目安に丁寧にしましょう。
エクササイズバンドをお持ちの方は、それを動画のように用いて多少負荷をかけるとより効果的です。バンドは百均ストアなどでも買えますが、お持ちでない方は使い古したズボンやパンツのゴム、またはストッキングなどでも代用できます。または両手で膝を外側から内側に少し押すことでも同様の効果が望めます。
以上のことを必要に応じて短い休憩を挟み、３〜４セットくらいすれば十分だと思います。それを週２〜３回ってとこですかね。
上記の内容をプロっぽく書くとこんな感じです。⬇︎
3-4 sets of :
A1. Toe Sit, 60 seconds; rest as needed (10-20s)
A2. Short Foot, 10reps, pause 3-5s at the top; rest as needed
A3. Heel Raise, 10reps, pause 1-3s at the top; rest as needed
A4. Seated Hip Abduction, 10reps, slow and controlled; rest as needed
次回はお尻周りの筋肉を鍛えて引き締めていくエクササイズを紹介していきます！ご期待あれ！
オンラインクラス＆パーソナルトレーニングまたは単に私とおしゃべりしたい方はこちらからお問い合わせください。
