皆さん、こんにちは！
私がお尻を綺麗に美しくしたい方のために『尻トレ』プログラムを作っていることは以前にも紹介しました！
今日は、そのプログラムを実施しているひとみさんが開催している尻トレクラスに飛び入りコーチとして参加させて頂きました。⬇︎⬇︎⬇︎
以前、ブログで『何かしらかの効果』を実感するまでは、『同じことの繰り返しが良い！』っと言いましたが、違う動作をすることで何か新しい発見もあると思い、第一弾とは違った動作を用いたトレーニングをさせて頂きました。
その内容を以下にまとめて見ました。是非、今度のトレーニングにお役立てください。
まずは、身体の土台である足のアーチをしっかりと維持して動作ができるようになるために、トウヨガというエクササイズを5分程度行いましょう！⬇︎⬇︎⬇︎
- 足の裏全体を床に付けた状態で足の親指を高く上げる。この時、他の4本の指で床をグッと押す。足ジャンケンの『チョキ！』って感じです！
- 次に親指を床に押し付けて、他の指を高く上げる。
足のアーチの部分が『ピン！』っと張って、少し『つりそうにな感じ』がしたら正しくできているサインです。本当につっちゃう前にリラックスして休憩してくださいね。
この動画では座った状態でやっていますが、私は立った状態ですることをお勧めします。その方が足全体に体重が掛かっているので、母子球、カカト、または小指の付け根の部分が上がることなく正しく動作を行うことができます。
次にスタンディングトーソローテーションという動作を片足10回程度、交互に3セットまたは5分間程度短い休憩を挟みながら行いましょう！⬇︎⬇︎⬇︎ (ちなみに動画は5年位前の私！まだ『欲』に支配されていたので余計なものが心と身体にたくさん付いています！笑！)
- 真っ直ぐに立ち片足を床から上げる。
- 足で床を掴むイメージでアーチを高くし、身体を内側、外側へとゆっくりとバランスを崩すことなく回転させる。
足のアーチの部分が熱くなりバランスを維持するのが難しくなってきたら、逆の脚を軸足にして同様に行います。
次に足のアーチがしっかりと使えるようになったところで、足腰の運動へと移行していきます。まずは、『尻トレ』だけでなく『人間ができるべき動作』の基礎中の基礎であるスクワットです。30秒間程度動作を行い、60秒間休憩します。これを1セットとして3〜4セット程度繰り返し行いましょう！3人1組になり、1人ずつ動作を行うのもも楽しいと思います。動作がしっかりとできている人は、各セットで20回以上を目標にしてください。⬇︎⬇︎⬇︎
- 足を肩幅に開き立ち、まずは足で床を掴むことをイメージして足のアーチを高くします。
- 腰を後ろに引き下げることから動作を開始します。両手に買い物袋を持っている時に、お尻で車のドアを閉めるような感じです！笑！
- 背中を丸めることなく腰をできるだけ下げ、そこから立ち上がります。動作中にカカトが床から離れないようにしてください。
腰を下げていくに従い、真っ直ぐに伸ばした両腕を身体の前方に上げていくとバランスが取りやすくなります。
最後に締めとして、お尻の筋肉である大臀筋、太腿の裏側の筋肉であるハムストリング、美しい姿勢には、必要不可欠な肩関節後方の筋肉をバードドッグという動作で鍛えていきます。1分間動作を繰り返し行い、その後に30秒程度の休憩を取ります。これを1セットとして合計3〜4セット程度行いましょう！⬇︎⬇︎⬇︎
- 手を肩の真下、膝を腰の真下にして四つん這いになる。
- そこから片足を後方へ伸ばしていくと同時に、その脚とは逆側の腕を伸ばしていく。
ゆっくりと丁寧に反動を使うことなく動作を行います。脚と腕を上げる動作と同様に、下げる動作にも同様の注目を与えて行いましょう。上げる腕の指先と、脚の爪先に紐がついていて、その紐が前後に引っ張られて『ピンッ！』と張るようなイメージですると上手にできます。
バリエーションとしては、お腹にしっかりと力を入れて胴体が反らないように行い、大臀筋とハムストリング、そして肩後方の筋肉群を集中して鍛えることもできます。または脚と腕を上げていくとともにあえて背中を反らして背中全体を鍛えることもできます。両方するとお尻だけでなく立ち姿勢も良くなると思います！姿勢が良くなれば尻トレ効果増大ですよね！
今までの流れをプロっぽく書くとこんな感じです...
A. トウヨガを５分程度必要に応じて休憩を取りながら行う
B. スタンディングトーソローテーション, 片足１０回程度 x ３〜４セットまたは５分程度
C. エアースクワット, ３０秒間運動・３０秒間休憩 x ３〜４セット
D. バードドッグ, ６０秒間運動・３０秒間休憩 x ３〜４セット
ひとみさんと『尻トレ』をしている皆さん、または個人で尻トレをする愛好家の皆さんのお役に少しでも立てれば嬉しいです！是非とも感想をくださいね！今後のプログラムに役立たせて頂きます！
その他にも何か一般的、または個人的なご質問やご相談などがありましたらお気軽にコメント欄、またはお問い合わせの方からメッセージをくださいね！皆さんが気軽に運動、健康、食事法、ライフスタイルなどについて聞ける存在になれることを願っています！
では！
コーチOTOYA
