『プリッ』としたお尻に興味がある皆さん、こんにちは！今日は『尻トレプログラム第二弾』ができましたのでシェアしたいと思います！
前回は、しっかりとお尻周りの筋肉を効果的に使えるようにするための土台をしっかりと作るエクササイズとプログラムを紹介しました。
まだ読まれていない方は、こちらをまずお読みください。⬇︎⬇︎⬇︎
今回は、その確固たる土台を基礎にお尻周りの筋肉を『引き締める』ためのエクササイズとプログラムの例を紹介したいと思います。
（これは体重制限のため、身体を大きくできない格闘技の選手に私が実際に行うトレーングを応用しました。比較的負荷の小さい動作を多回数行うことで筋肉を大きくすること、または体重を増やすことなく競技に必要な筋持久力を付けるためのトレーニングです。格闘技選手が引き締まった身体を想像すればその効果が分かると思います。）
今回は主にお尻外側の筋肉、お尻後方から太腿裏の筋肉、脚腰全部の筋肉を総合的に引き締めるエクササイズを３種類だけ紹介します。
３種類だけの理由は、トレーニングをする上で考慮すべきことに『効率』というものがあるからです。『効率』とは『費やした時間や努力に対する見返り』のことです。
もちろん、あなたが『尻トレ』だけに毎日何時間も費やせるのだとしたら、数えきれぬほどある腰回りのエクササイズを何種類もするのも良いと思います。でも、普通の方には時間の制限があり、他にも楽しいことをたくさんして生きていきたいはずです。
余計なことをたくさんして長時間運動すると『やった感』は得ることができます。ですが、それが実際の『成果』と関係がない場合が多々あります。
ですのでまずは、今回紹介する３種類のエクササイズを継続的に実施してみて、それで成果があればそれで良し！なければ違ったエクササイズを加えていくのが良い方法だと思います。
『最小限の努力で最小限の成果を確認し、どれが成果があって、どれがないのか見極める』のです。⬆︎⬆︎⬆︎これはトレーニング以外にも役立つ成功法則です。
エクササイズの紹介：
ファイアハイドラント⬇︎⬇︎⬇︎
この『消火栓』という名前のエクササイズは、お尻外側を鍛えるエクササイズです。犬が道の脇にある消火栓に何をするかを想像すると、この名前の由来が分かると思います！笑！
- 両手は肩幅、両膝は腰幅にして四つん這いの姿勢になる。
- 骨盤と動体をできるだけ回転させることなく、膝を真横に上げていく。
意識ポイント：お尻外側の筋肉を意識してください。
回数：片側２０回程度がキツくなるようにします。『余裕で２０回以上できちゃうよ！』っという方はエクササイズバンドを使うのも良いと思います。⬇︎⬇︎⬇︎
グルートブリッジ⬇︎⬇︎⬇︎
直訳すると『臀筋橋(でんきんばし)』とでもいうのですかね。一般的にお尻と呼ばれる大臀筋と太腿の後ろのハムストリングを鍛えるエクササイズです。
- 床に仰向けになり、膝を90°程度に曲げます。
- 足幅を腰幅にします。
- お腹に力を入れて腰後方と床との隙間をなくします。
- カカトを床に押し付けて腰関節が完全に開き切るまで腰を上げます。
- お腹に力が入った状態で動作を行います。
意識ポイント：お尻から太腿後方にかけての筋肉群、それとお腹の筋肉を意識してください。
回数：２０回程度がキツくなるように行うます。『余裕で２０回以上できちゃうよ！』っという方は、片足ずつ行うのも良いと思います。⬇︎⬇︎⬇︎
スクワット⬇︎⬇︎⬇︎
脚腰全部の筋肉を総合的に鍛えることのできるスクワットは、足腰のエクササイズの王様です！もちろん、尻トレエクササイズになるのですが、やり方によってはお尻とは逆の太腿前方の運動になってしまうので、正しくやることが大切です。
- 足を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立ちます。
- カカトに体重をかけるます。
- 腰を後ろに引き、下げていきます。(車のドアをお尻で閉めるような感じ！笑！）
- 背中を真っ直ぐに維持します。
- 膝が爪先と同じ方向を向くようにします。
- 背中を真っ直ぐに維持した状態で下がれるだけ下がります。
意識ポイント：お尻と太腿全体を意識して動作を行います。特に太腿の横の筋肉を意識することが大切です。
回数：２０回程度がキツくなるように行うます。『余裕で２０回以上できちゃうよ！』っという方は、胸の前にリュックなどを持って行うのも良いと思います。⬇︎⬇︎⬇︎
プログラムの組み方：
ここからは、これらのエクササイズをどのようにプログラムとして組んでいったら良いのかについて話していきます。
これも単純に２種類の形式だけで良いと思います！(最小限で成果を確かめるべし！）
『時間を決めて実施する形式』と『運動量を決めて実施する形式』です。
前者は例えば１０分間やると決めて、その間必要に応じて短い休憩を取りながら継続的に動く形式です。後者は例えば３ラウンドやると決めて、それが終わりになるまで、短い休憩を必要に応じて挟み、できる限り継続的に動く形式です。
時間を決めて実施するプログラム例：
１０分間
２０回 ファイアハイドラント右脚
２０回 ファイアハイドラント左足
２０回 グルートブリッジ
２０回 スクワット
上から順に行い、スクワットが終わったら再度、ファイアハイドラントに戻り、１０分間継続的に行います。必ずしも１０分間である必要はありません。動作が速い人は５分でも十分な運動になりますし、時間に余裕のある時は１５分間と少し長めにして、より有酸素的に行うこともできます。または運動経験の少ない方は、ゆっくりと５分行うだけでも何の問題もありません。毎回、動作の順序を変えて行うことで筋肉により良い刺激を与えることもできます。それほど真面目にならずに適度適当で良いのです。😃
運動量を決めて実施するプログラム例：
３セット：
２０回 スクワット
２０回 ファイアハイドラント右足
２０回 グルートブリッジ
２０回 ファイアハイドラント左足
３セットと運動量が決まっているので、『これだけすれば良いんだ！』っと前向きにテキパキとした態度で行うことができます。スクワットから順に動作を行って、ファイアハイドラント左足が終了した時点で１セットです。休憩をできる限り挟むことなく、もう２セット行うだけです。簡単ですよね！運動経験が少なく『こんなにたくさんできないよ！』っという方は１０分程度動いたらやめて頂いてまったく問題ありません。真面目にならずに適度適当が成功の鍵です。頑張らないように！😃
以上のプログラムを週1回でも良いでしょうし、週3〜4回くらいでも良いと思います。気楽気軽に適度適当にやってみてください。それなりの結果があなたのもとに必ずやって来ると思います！😃
小さな変化が大きな変化を生み出すのです！それを無理なく積み重ねるだけです！そこに無理な頑張りなどは一切存在しません。
次回も『尻トレ』について書きたいと思いますが、その内容はこれから決めます！乞うご期待！
では！
コーチOTOYA
PS : 実際にやって頂いた方は、是非ともご感想をコメントにしてお聞かせください！今後のプログラムに役立たせて頂きます！
