ファンクショナル フィットネス 吉祥寺・三鷹・西東京

普段は東京赤坂のチカラクロスフィットで指導しています。都内の方々だけでなく、自分の住む地元の方々にも何か貢献できればと運動・健康・幸せに関する記事を書いていこうと思います。

旅行先のホテルでワークアウト ①

今日は、私のクライアントの方から旅行中も運動を継続したいので旅先のホテルでできるワークアウトをプログラムしてほしいとお願いされました。

 

そして、ホテルに到着しこちらの写真を撮って送ってくれました。

 

まずは下の写真がジムスペースです。広々としていて器具も充実しているのが分かりますね。トレッドミルがあるのは良いですね!ですが床がタイル張り?またはフローリング?ここが少し残念。床にフリーウェイトを直に置くのは避けたほうがよさそうですね。

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ジムスペース

 

こちらの写真にはスミスマシーン、その奥にプーリーマシーン、そして数々のダンベルたち、5~20キロくらいはまではありそう。右端にはケトルベルもありますね。8~24キロくらいまではありそうですね。

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スミスマシーン

 

そして、こちらがそのプーリーマシーンですね。上半身の引く筋力と押す筋力を様々な負荷で様々な角度から鍛えることのできるとても良い器具です。

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プーリーマシーン

 

そして、最後の写真にはロウイングマシーンが!これは普段私たちも頻繁に用いる心肺機能に刺激を与える有酸素運動にはもってこいのマシーン!

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ロウイングマシーン

 

これらの写真を参考にワークアウトをいくつか作っていきたいと思います。

 

このクライアントさんは、旅行中ということで30分程度のワークアウトをご希望ということです。

 

時間がそれほどないので、今まで使ったことのないマシーンで動作にてこずりながら運動するのではなく普段からしている慣れ浸しんだ動作で効率よく運動するのが良いと思います。

 

ですから、今回はもったいないですがスミスマシーン、プーリーマシーンなどのクライアントの方が使用したことのないマシーンを使っての動作を省くことにしました。

 

使用できる器具としては、トレッドミル、ケトルベル、ダンベル、ローイングマシーンですかね。 

 

考慮する点:

  • 運動時間が30分間と短め。
  • 公共の場で他の人も器具を使うので、場所と器具を長時間独占しない。
  • 床にフリーウエイトを置けない。
  • 常に時間を確認できるタイマーがないかもしれないので、複雑なインターバルトレーニングはできない。

 

以上のことを考慮して、軽い負荷・ペースでの有酸素的な運動を最初にして、次に基礎的な筋力トレーニング、最後に1種類または2種類の動作で構成される最初の運動より速いペースでの有酸素運動を行うという形式で作っていこうと思います。

 

㏠目:

A. 3ラウンド:

250m ローイング

10回 エアースクワット

 5回 インチワーム

*ラウンドごとにロウイングのペースを多少あげていく。

 

B1.  ゴブレットスクワット、8~10回;休憩1分間

B2. ダンベルロウ、8-10回/左右8~10回ずつ;休憩1分間

x3 セット

*両動作、重いと感じるが動作をしっかりとしたフォームでできる負荷で行う。

 

B. 10分間 ランニング

*多少キツイと感じるが10分間同じペースを保てる速度で走る。困難だがその気になれば話せるペース。

 

 

2日目:

A. 3ラウンド:軽い負荷

10回 スーツケースデッドリフト(左右5回ずつ)

10回 片手ケトルベルスウィング(左右5回ずつ)

10回 片手ケトルベルショルダープレス(左右5回ずつ)

休憩1分間

*すべての動作を連続ですべて行い休憩を取る。

 

B1.  ケトルベルスモウデッドリフト、8-10回;休憩1分間

B2. ダンベルショルダープレス、左右8-10回ずつ;休憩1分間

x3セット

*両動作、重いと感じるが動作をしっかりとしたフォームでできる負荷で行う。

 

C. 10セット:

1分間 ローイング

1分間 休憩

(合計5セット)

*キツイと感じるが1分間維持できるペースで漕ぐ。500mのスプリットタイムでこの方の場合2:00~2:10程度は維持できるかな?

 

 

3日目:この日はインターバルでの有酸素運動のみです。

3ラウンド:

400m ランニング

20回 フォワードランジ(交互に左右10回ずつ)

 

休憩3分間程度

 

3ラウンド:

500m ロウイング

20回 ロシアン・ケトルベルスウィング

 

*それぞれの動作をできる限り連続で、動作間でも休憩をできる限り挟まずに行う努力をしましょう。ですから負荷もそれができるものでなくてはなりません。この方の場合ですとケトルベルの負荷は12キロまたは16キロで良いと思います。

 

最近では数多くのホテルにジム施設が備わっています。朝早く起きてみんなの寝ている間にささっと運動するのも旅行中の㏠㏠の良いスタートではないかと思います。

 

ご質問などがありましたらコメント欄にでも書き込んでください!

 

では!