身体能力を鍛える上で、まず大切となるのは「ホメオスタシス(恒常性)」の概念です。これは、身体の中の細胞たちがある一定の状況を維持しようとする活動のことを言います。
具体的に言うとある刺激が身体に加えられた時に、身体の中の一定の状態、すなわちバランスが細胞レベルで崩されます。身体はこれを再度、一定のバランスを維持しようと修正活動に入ります。すなわち、これが一般的に言われる回復です。
そして、定期的にこのような刺激が加えられると、身体はその刺激より損なわれるバランスも含めた状態を一定のバランスとして維持しようと、細胞自体の能力を引き上げます。これが、繰り返されることで身体能力とは向上します。
心肺機能についても同じことが言えます。あなたの心肺機能のホメオスタシスを定期的に崩してあげれば良いのです。簡単に言ったら「ハァ、ハァ、ハァ・・・」と呼吸が早くなる運動を現在自分が持つ能力より少し上で行えば良いのです。
そして、この機能を最適に向上することができるのがインターバルトレーニングです。
特にボクシングのような比較的時間の短い運動には、低負荷で行う比較的回転数の速い動作を用いた10秒〜５分程度の時間域のインターバルトレーニングが有効であると思います。
ボクシングのためのインターバルトレーニングで考慮する要素
- 時間域：ボクシングという競技は３分間の運動と１分間の休憩を繰り返し行うインターバル運動である。そのため、トレーニングで行うインターバルもこれを軸とするべきである。しかし、ボクシングでは１ラウンド３分間の中で、運動強度の高低があることが一般的である。ですから、この時間軸のみ固執せず、より多様な10秒〜５分程度のインターバルがより有効であると思われる。
- 動作：インターバルトレーニング用いられる運動時間により、適切な動作が選ばれなければならない。時間域が短ければ短いほど回転数の速いバイクエクササイズ、ランニング、縄跳び二重跳び、ロウイングなどが用いられるのが好ましい。そして、時間域が長ければ長いほど比較的回転数の遅い、スクワット、ケトルベルスウィング、バーピー、ボックスジャンプ、シットアップ、ランニングなどが用いられるのが好ましい。
以上のことを考慮して、ボクシングのための心肺機能を向上させるワークアウトの例を以下に書いてみました。ここでは皆さんがすぐにでもできるように器具を使わないことを前提としています。
例１
５分間運動／２分間休憩 X ３〜５セット
１５回 スクワット
１０回 シットアップ
５回 プッシュアップ
(５分間、すべての動作を指定回数一定のペースで行う。多少キツイと感じるが、まだ余裕のあるペースを維持する。全力の７０％程度。)
例２
３分間運動／１分間休憩 X ４〜６セット
５回 バーピー
３０回 縄跳び一重跳び
(３分間、すべての動作を指定回数一定のペースで行う。キツイと感じるが、まだ少し余裕があるペースを維持する。全力の８０％程度。)
例３
１分間運動／１分間休憩 X ５〜７セット
ランニング
(とてもキツイと感じるが、まだほんの少しだけ余裕のあるペースを維持する。全力の９０％程度。)
例４
２０秒間運動／１０秒間休憩 x６〜８セット
ランニング
(かなりキツイと感じるが、同じペースを維持する努力をする。全力の９５％程度。)
これらの例以外にも、運動時間と休憩時間時間域を調節することで、より多様なインターバルトレーニングをすることができます。そして、器具を使えるようでしたらさらに幅広いインターバルトレーニングが可能です。
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では！
